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中新网北京11月7日电(张静)深夜辗转反侧睡不着？你该不会是也试过睡前喝牛奶、开小夜灯、刷手机来“助眠”？其实这些做法大多是误区，反而会让失眠更严峻。
“牛奶助眠”是常见误区，牛奶中的色氨酸虽能转化为助眠物质，但含量有限；一起液体摄入添加会导致夜尿增多，打断睡觉连续性。若想喝牛奶，主张提早1-2小时少数饮用(不超200毫升)，防止影响睡觉。
酒精虽能让人快速模糊，却会打乱睡觉节律——前半夜睡得沉、后半夜频频醒；还会松懈咽喉肌肉加剧打鼾，长时刻堕入“失眠→喝酒→睡得更差”的循环。
假如晚上想小酌一杯，主张睡前3小时把酒喝完。酒精的量不超越15克，这相当于50度白酒30克，或许4度啤酒1瓶。
哪怕弱小的人工光，也会搅扰大脑“入眠信号”，削减深睡觉，添加夜醒次数，还或许让心率整夜偏高，诱发代谢问题。主张全黑环境入眠，起夜选贴地、暖黄色的低照度感应小夜灯，防止直射眼睛。
睡前吃高脂、高糖食物，吃太晚或太饱，导致肠胃“加班”消化，易引发胃酸反流。正确做法：睡前3小时吃完晚餐，八分饱即可，多吃全谷物和蔬菜，少油少糖。
褪黑素不等于“强效安眠药”。剂量超3毫克或许会引起白日头晕、厌恶。主张短期按需用，不长时刻依靠，睡前30-60分钟服用。
手机蓝光会影响褪黑素排泄，短视频、音讯还会影响大脑振奋，不知不觉延迟睡觉时刻。主张睡前1小时远离手机，若真实要用，调至夜间形式、封闭音讯提示。
不少人以为“累了就好睡”，睡前跑步、跳绳等剧烈运动反而会让身体处于振奋状况——剧烈运动时体温升高、交感神经活泼，会延伸入眠时刻，还或许削减深睡觉、添加夜间翻身次数。主张睡前2小时可换成慢走、拉伸等温文活动，协助身体逐渐放松。
卧室防止摆放香水、香薰等影响性气味物品，异味易影响呼吸道，搅扰睡觉深度。
若睡前因作业、日子小事焦虑，可采用“478呼吸法”：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5次，经过调理呼吸频率平复交感神经；
也可在睡前10分钟进行简略正念冥想，专心于本身呼吸或身体感触，削减大脑杂念，为入眠做准备。(完)
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